[...] brac jabczan kreatyny,wszystko będzie bazować na planie poniżej) Środa (Klatka,biceps) 1.Wyciskanie płasko 121088 2.Wyciskanie hantli na skosie w górę 1512108 3.Rozpiętki 4x10 _ 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną (na zmianę co tydzień)4serie 121086 2. Młotki 4serie 121086 Piątek (Plecy,triceps) 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] mam pojęcia jak się robi diete.. co i jak dobrać help me !! Mój trening na dzień dzisiejszy. Pon (Klatka) 1 Wyciskanie na płaskiej 15 - 13 - 11 - 9 2 rozpiętki na maszynie 4x10 3 wyciskanie na skosie (do góry) 12 - 10 - 8 - 8 4 ściąganie linek 3x10-8 5 wyciskanie na maszynie siedząc 3x10 Wt (plecy) 1 podciąganie do klatki 4xmax 2 na maszynie, [...]
[...] żołnierskie wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x 10 2) podciąganie linki wyciągu dolnego stojąc 4x (12/12/10/10) 3) unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10 Brzuch po treningu jak mam siłę i czas czyli zazwyczaj 2x w tygodniu 1) unoszenie nóg w podporze 3x max (25/20/15) 2) skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x 12 3) [...]
[...] 4 x 15/20 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 10 powtórzeń Uginanie ramion na bramie 4 serie po 10 powtórzeń Allachy I jakieś cwiczenie jedno na przedramie 4x10 powtórzeń LEGS Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie po 6 powtórzeń Przysiad(tyłek jak najniżej) 4 serie po 6 powtórzeń Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie po 12 [...]
Witam jeszcze dwa treningu i skoncze fbw (8 tygodniowy) staz: 2 miesiace A: Klatka Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4x12,9,6,3 Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 Rozpietki na skosie 2x12 Barki: Wyciskanie sztangi siedzac 4x12,10,10,8 Podciaganie sztangi od ud do gornej czesci brzucha 4x12/10 Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu [...]
[...] 4 x (12-8) - /progresja/ 2. wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4 x (12-8)- /stały ciężar/ 3. Rozpętki na płaskiej (skosie w górę, gdy priorytetem jest górna część klatki 4x10-/stały ciężar/ TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x (12-8) -/progresja ciężaru/ 2. wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x 10 /stały ciężar/ [...]
[...] 3x 10-8 MCNPN 4x 10-8 SS:wyprosty/uginanie 3x 15-10 wspiecia stojac 4x 15-10 wspiecia siedzac 4x 30-15 pt: wycisk hantli 4x 10-8 unoszenie hantli bokiem 4x 15-12 unoszenie hantli w opadzie albo face pull 3-4x 15-12 Uginanie sztangi stojąc 4x10-8 Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10 co o tym myślicie? i jak z progresja? co jak i gdzie pzdr.
[...] 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/10/8 3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 BICEPS 1. sztanga łamana na stojąco wąskim uchwytem 12/10/8 2. sztangielki uchwytem młotkowym na stojąco 12/10/8 3. sztangielki z obrotem nadgarstka na siedząco na [...]
[...] 4×8/ 4.Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×10 5.Unoszenie ramion ze sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 3×20 6.Wyciągn dolny na plecy 4x10 7.Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×15 Dzień 3 (biceps / triceps / brzuch) 1.Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc [...]
[...] żeby każdy z bojów był w innym dniu • Tylko jak u was wygląda dobór serii i powtórzeń? • Jak wykonujecie programowanie planów? to znaczy daje plan na 6 tyg gdzie mam ławe 4x10, martwe ciagi 4x10 . Mija 6 tyg przechodzę na inny zakres np ława 4x6, ciągi 5x5, potem znów mija 6 tyg ława 3x3, ciagi 4x4 itd.. Jakie są zasady z doborem serii i [...]
[...] chwyt młotkowy 16<14<12<10 WTOREK UDA, ŁYDKI Przysiady ze sztangą 18<16<14<12 Wykroki z hantlami 18<16<14 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 18<16<14<12 Żuraw 4x10 Wspięcia stojąc 4x20 CZWARTEK BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA 20<18<16<14 Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR 20<18<16<14 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] razem z przeniesieniem za głowę 12,14,16x3 -wyciskanie hantli 12,14,16x3 -pompki 10x4 -prostowanie ramienia za głową 12,14,16x3 -pompki w podporze tyłem z nogami u góry 4x10 ŚRODA NOGI+BARKI -wykroki ze sztangielkami 18,20,22x3 -wspięcia na palcach 20,22,24x3 -przysiady z hantlami 12,14,16x3 -wypychanie hantli w górę 12,14,16x3 -podciąganie [...]
[...] Pon Klatka-Bic Wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w góre 12/10/8 Wyciskanie sztangi głową w dół 15/12/10 Rozpiętki 4x10 Uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporzeokolano 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10 [...]